セロトニン式究極の16時間断食法
こんにちは！SHINNです！
今回は≪セロトニン式究極の16時間断食法≫といういテーマで内容を作らせて頂いています。
今回ご紹介させて頂く≪セロトニン式究極の16時間断食≫は僕自身がもう5年以上の16時間断食の経験から、『辛くないのに効果は最大限期待出来る』という点にフォーカスを当て、自分自身でも日頃から実践している方法になります。その具体的な効果は以下の様なものです。
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ホルモンバランスが整い、メンタルが安定する(毎日が心地よく感じる)。
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自然と痩せ、美しい体型をキープ出来る。
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アンチエイジング効果によって肌を若々しく保ち、シミやシワなども予防できる。
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免疫力が向上し、風邪やガン。生活習慣病等を予防できる。
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記憶力や処理能力など脳機能が向上し、アルツハイマー等を予防できる。
などです。
そしてこの断食法の冒頭にも記載されている≪セロトニン式≫というワードですが、この断食法にはここに大きなポイントがあります。
セロトニンとは通称：幸せホルモンとも呼ばれていて、日常の心地よさや幸福感。また夜には睡眠のリズムや質を整えるホルモンへと変わります。また、セロトニンはやる気やモチベーションを司るドーパミンの司令塔でもあります。
要はこの断食法で目指している状態は、
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毎日がいきいきとして心地の良い状態(セロトニン、ドーパミン効果)。
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夜は自然と眠くなり、朝までぐっすり眠れる(セロトニン、メラトニン効果)。
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朝は目覚ましを使わずともすっきり起きれる(コルチゾール効果)。
などです。
また、セロトニンは欲の抑制にも大きく関わっているホルモンです。セロトニンの分泌量が少なく、通称ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが過剰分泌している状態では『我慢が出来ない状態になってしまうのです。』その為いくらやる気を出したとしても、このホルモンを上手く操れない限り人はどこかで集中の糸が切れてしまい、ドカ食いや間食などによって16時間断食の継続が不可能となってしまうのです。
そして、僕自身これまでいくつもの健康法を実践してきましたが、そのどれもがイマイチ効果を実感できるものが少なく、気付けば辞めてしまうものがとても多かったです。また、どれだけ頭では『健康は大切！』と思っていても心の欲求に耐え切れずお菓子や甘いパン、甘味料たっぷりの缶コーヒーやコーラなどを飲んでしまうこともチラホラ。。。
しかし、この方法に実践してからと言うもの、
≪この心地良く幸せな毎日をキープ出来るなら、むしろこの状態を害することはしたくない！≫
とまで思える様になりました。
要は僕が伝えたいことをまとめるとこうなります。
≪セロトニンを意識して幸せな毎日を生きてたら、体型も肌も美しく、身体も丈夫で頭まで良くなっちゃった！≫
ということです。
信じられない話かもしれませんが、全て科学的根拠にも基づいた内容なんです。
それではさっそくそんな“セロトニン式究極の16時間断食”をご紹介していきます。
【もくじ】
16時間断食の基本
ここでまずは基本となる16時間断食について知って頂けたらと思います。(知っている方は読み飛ばして頂いて構いません。)
16時間断食が有名になったきっかけはおおよそ２つあり、１つは2016年に大隅良典教授がノーベル生理学・医学賞を受賞した≪オートファジー（細胞の自食作用）の仕組みの解明≫に関する研究論文です。
オートファジーとは簡単に言えば身体の中の古くなった細胞を、リサイクルしてまた新しい細胞へと作り変える“リサイクル屋さん”の様なものです。
このリサイクル機能が上手く働くことによって、
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病気の予防
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アンチエイジングによる若返り効果(美容効果)
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腸内環境が整うことによるホルモンの安定
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ダイエット効果
が期待できるというものです。
ちなみにこのオートファジーが活性化する条件は、運動や今回の本題でもある一定の空腹時間を作ることなどで活性化されます。
そして16時間断食の火付け役となったのが、2019年に青木内科さいたま糖尿病クリニック院長の青木厚先生が書かれた“「空腹」こそ最強のクスリ”という書籍です。
こちらの書籍では16時間という食べない時間を作ることでオートファジーを活性化しながら、残りの8時間では好きなものを食べて良い。という単純明快かつ今までにはないダイエット、健康法により大きく注目を集めました。
※実際に青木先生はこの16時間の間で我慢が出来ない場合は200Kcalまでを目安にナッツであれば食べて良いという見解も話されています。
しかしその一方で、16時間空けてからいきなりの食事は
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我慢からの解放によりドカ食いしすぎてしまう。
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急な食事により血糖値が急上昇してしまい、ホルモンバランスが崩れる。
などの問題点が挙げられていたのです。
実際にホルモンの観点から見ても16時間空腹時間を作った後に残り8時間でジャンクフードや特に健康を意識しない食事を摂るとした場合には以下の様なことが起きる可能性があります。
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インスリンの過剰分泌によって脂肪を溜め込みやすい体質となる。
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ホルモンバランスが崩れメンタルが安定しない(イライラや不安感などを抱えやすい)。
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睡眠の質が悪く、すっきり起きれなかったり、夜中に目が覚めてしまう。
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ホルモンの過剰分泌により副腎が疲れ、身体も重く鬱っぽい状態となる。
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セロトニンの分泌不足により、16時間の断食そのものがストレスとなり、断食の継続が出来なくなってしまう。
などです。
これらの症状は空腹時に白ご飯や食パン、お菓子やジュースなどの血糖値を急上昇させてしまうものを摂取した時や、腸を荒らしてしまう様な食事を摂取した場合の症状の一例です。
しかし、これらの症状というのは、
『16時間食事を摂るのを我慢する代わりに、8時間は好きな物食べて良いよ！』
という我慢からの解放という考えをベースにした為に発生してしまう悪循環と言えます。
しかし≪セロトニン式究極の16時間断食法≫ではセロトニンの分泌にフォーカスを当てている為、
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ダイエット特有の空腹感を感じにくい。→セロトニンには食事量を正常にコントロールする機能がある為。
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我慢することに対する苦痛をほとんど感じない。→セロトニンは欲求の抑制をコントロールしてる為。反対にセロトニンが不足してる状態ではつい間食をしてしまうことを防げなかったり、強いストレスとなってしまう。
→空腹感の大きな原因の１つである血糖値の低下を酵素ドリンクでカバーする為。
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毎日のメンタル心地良さをキープしたい！という欲求から自然と健康的な食事を選択しやすくなる(SHINNの実体験)。
という三拍子揃った断食法です。
それでは次の章からは実際に僕自身が実践しているこの断食法の全貌をお伝えしていきます。
酵素ドリンクの活用
酵素ドリンクとは弊社で作っている断食用の栄養補助飲料水です。中身は73種類の野菜や果物を発酵した物を濃縮しドリンク化したもの＋断食の効果を更に高める成分を配合したものとなっています。
酵素ドリンクの魅力を簡潔にまとめると以下の様なものになります。
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胃腸に負担をかけることなく、豊富なビタミンやミネラルなどの栄養素を補給することが出来る。→1日2食で補いにくい栄養素を補うことが出来る。
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血糖値を安定化させることによって空腹感をほとんど感じない。
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断食の効果(ダイエットやデトックス)を最大限まで発揮する栄養素が含まれている。
- 16時間断食中の低血糖状態を防ぎ、副腎の負担を軽減する。
などです。
酵素ドリンクに関してはこちらの動画で更に詳しく解説しているので気になる方はぜひ視聴してみてください。また、初回限定で酵素ドリンクをお安く買えるクーポンの発行もしています。
※酵素ドリンクをお安く買う時のメッセージはこちらの公式LINEへお送りください。
こちらの酵素ドリンクをこの≪セロトニン式究極の16時間断食法≫でも活用していきます。具体的には16時間の断食時間中にお水やルイボスティーなどに酵素ドリンクを混ぜてこまめに水分補給をしていきます。
僕の場合は、ルイボスティー500ml～1Lに対し、酵素ドリンク30～50mlを割って水筒で飲んでいます。もちろんルイボスティーにこだわる必要はありませんが、お水に酵素ドリンクだと個人的には少しだけ甘い水を飲んでいる様であまり口には合いませんでした。
一方ルイボスティーは冷たくても、温かくても美味しく頂くことが出来て酵素ドリンクと合わせても違和感なく飲むことが出来るのでとてもお勧めです。
また、ルイボスティーは味だけではなく健康やダイエット。美容や睡眠などにも効果が期待できるスーパーハーブティーなのです。具体的には、
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豊富なポリフェノールやスーパーオキシドムターゼ(SOD)の抗酸化作用での若返り効果。(シミ、シワ予防にも)
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カリウムによるむくみ予防や高血圧予防
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マグネシウムによる、便秘解消、中性脂肪を下げる。ダイエット効果をさらに上げる。
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フラボノイドによるアレルギーの抑制や不眠症改善効果
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アスパラチンによる血糖値の急上昇の予防
などの効果があります。更にノンカフェインの為妊娠期間中や夜でも飲むことも出来ます。TENMEIショップでもオーガニックのルイボスティーを扱っていますので、酵素ドリンクと一緒にご興味あればご購入してみてください。
食前ナッツの活用
次は食前1～2時間前のナッツの活用です。“「空腹」こそ最強のクスリ”の書籍ではナッツは断食を我慢出来ない時向けに紹介されていました。しかし、ナッツはサプリメント並みに栄養価が豊富なだけではなく、≪食前に頂くことで、その後の食事の血糖値の急上昇を防ぐ効果≫もあるんです。
その為、16時間断食のデメリットで上がっていた“1食目の血糖値が急上昇してしまう”というのを、このナッツの効果によって打ち消すイメージです。
実際にこれは僕自身も毎日実践していることの１つではありますが、食前1～2時間前にナッツを食べてから食事をすると
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ナッツの食物繊維や満腹中枢の刺激によってその後の食事量を抑えることが出来る。
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血糖値の急上昇を抑えることによって、食事後の眠気解消。ホルモンバランスが崩れるのを防ぐことが出来る。
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ナッツに含まれる豊富な栄養素によって食事だけではカバーできない栄養素を補給することが出来る。
などの効果が期待できます。
ナッツの種類ですが、ナッツは種類によっても栄養価が異なる為その時その時の好みに合わせて、手のひらに乗る程度の量を頂くのがお勧めです。
僕の中で特におすすめしたいのは“無塩のクルミ”です。くるみの素晴らしい効果をいかに記載します。
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セロトニンの材料であるトリプトファンやビタミンB6といったセロトニンの材料となる栄養素が含まれている。
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オメガ３脂肪酸が豊富に含まれていて、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果や、脳機能向上、炎症の抑制などの効果が期待できる。
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赤血球を作り出す葉酸。ヘモグロビンを構築する鉄分。鉄を必要な場所へ運ぶ銅などが含まれていて貧血予防になる。
などです。
他にも赤ワインを上回るポリフェノールによってアンチエイジング効果があったり、ビタミンB群が豊富で疲労回復や美容にも効果があるなどがありますが、他の酵素ドリンクや16時間断食の効果と重複する部分も多いので割愛致します。
そして、これはナッツ類であればクルミに限った話ではありませんが、ここに“ブラックソルト”と呼ばれる岩塩を合わせて頂くのがお勧めです。
ブラックソルトとはヒマラヤ山脈周辺だけで採掘される岩塩を指し、その中でもブラック岩塩と名がつくものは最もミネラルが豊富かつ、還元力が高いものとして有名です。
人のpHは±7.4の弱アルカリ性に保たれていますが、砂糖やお肉、乳製品、果物、コーヒーなど。人はあらゆるもので身体が酸性へと傾きます。そして身体が酸化ストレスを受けると老化や病気を招く原因となるのですが、そんな酸化ストレスを中和しアルカリ性にしてくれるのがブラックソルトです。
僕自身は普段プロテインシェイカーの中にクルミとブラックソルトを入れ、よく混ざる様に振って必要な分ティッシュの上に乗せて食べる様にしています。ナッツはどうしても小分けにしておかないと食べすぎてしまうという方もいらっしゃると思うので、そういった方は１日に食べる分を先にお皿等に分けておくのもお勧めです。
普段僕が愛用してるクルミも一応掲載しておきます。
今川製菓 カリフォルニア産 生くるみ 無塩・無添加 植物油不使用 チャック袋
※ブラックソルトは現在TENMEIショップで入荷予定となっておりますので今しばらくお待ちください。
開眼ドリンクの活用
さて、朝は酵素ドリンクを活用しながら断食し、お昼頃にナッツで血糖値と満腹中枢のコントロール。そしてここで僕が通称“開眼ドリンク”と呼んでいるヘンププロテイン、ココアパウダー、バナナなどをメインとしたスムージーを飲みます。
「なんて中二病臭い名前なんだ！」と思った方もいるでしょう。しかし、僕自身このスムージーを飲んでからと言うもの、
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筋トレをせずとも腹筋が割れる様な体型に変化
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頭がすっきりしていて明らかに脳機能が上がったことを実感
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メンタルが安定し、1日のほとんどの時間が心地良いと感じる様になった
など。
本当に今までの人生が孵化する前のサナギの状態だったと思うほどに、人生のすべてが大きく好転しました。
もちろんこれらの効果は16時間断食を組み合わせてるからこそ実感出来ている部分も多いですが、それでもこの開眼ドリンクにはその様な効果が出るちゃんとした理由もあるんです。
開眼ドリンクを飲むことで人生のあらゆることが好転する２つの理由
開眼ドリンクは1日2食による栄養不足の懸念点を豊富なたんぱく質、ビタミン、ミネラルで補うだけではなく、今回の主題でもある“セロトニン”の材料が豊富に含まれていることや、そんなセロトニン分泌には欠かせない腸内環境を整えることに特化したスムージーなのです。
ここで簡単にセロトニンに関しても少しだけ深堀っていきます。
セロトニンとは通称：幸せホルモンと呼ばれるだけあって、セロトニンが分泌されると人は幸福感や安心感、清々しさなどを感じます。しかし、セロトニンが分泌された時の効果はそれだけではなく、実はこれだけ多くの役割があるのです。
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幸福感や安心感が増える。
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ストレスの軽減や精神の安定
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頭の回転が良くなる。
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自律神経が整いやすくなる。
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体温調整
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睡眠の質のUP
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鎮痛などの痛みの調整
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消化器官の調整
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ドーパミンやノルアドレナリンなどの他の感情にまつわるホルモンのコントロール
です。
そしてこのセロトニンというホルモンには材料となる“トリプトファン”や“ビタミンＢ6”。その他セロトニンの合成を助けるマグネシウムやナイアシン、亜鉛などが必要となります。更にこのセロトニンの材料であるトリプトファンを脳まで届けるのは腸内細菌の仕事です。
しかし腸内がジャンクフードやお菓子などによって炎症を起こしている状態だと、このトリプトファンはセロトニンにはならず、“キヌレニン”と呼ばれる炎症を抑える物質へと変わってしまうのです。
その為、ストレスや疲れが溜まっている時に脳はついジャンクなものを求めがちですが、それは短期的な幸福感であり、より長期的な目線で見た時にはむしろ血糖値の乱高下や腸内環境の悪化によるホルモンバランスの乱れを起こしてしまうのです。
また、腸内を荒らしてしまう食品等に関してはこちらの動画でも解説していますで、ぜひ参考にして頂けたらと思います。
さて、ここでまた開眼ドリンクの内容に戻りまして、開眼ドリンクには先ほど説明したセロトニン分泌に必要なトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシン、亜鉛などが豊富に含まれています。更に腸内環境を整えるのに重要な食物繊維やオリゴ糖、オメガ3脂肪酸も含まれているのです。そしてさらに補足を加えると、食前に食べたナッツによって血糖値は上がりにくく、かつ豊富な食物繊維によって腹持ちも良い為、まさに最強のお昼ご飯と言えます。
大半の方はこれを飲むだけでお腹いっぱいになるかとは思いますが、もしこれだけでは不足してしまうという方は開眼ドリンクの分量を増やすか、サラダや豆乳ヨーグルト、玄米で握ったおにぎりなんかがおすすめです。僕の場合は普段の運動量がかなり多いので酵素玄米を使った天日塩やごま油等を使ったおにぎりを作っているのですが、それはまた別の記事等で紹介させて頂けたらと思います。
また、この開眼ドリンクの栄養のメインとなっているヘンププロテインの詳しい解説や、レシピに関しても掲載しておきますのでぜひご確認ください。
開眼ドリンクpremiumについて
開眼ドリンクには普段外食が多い方向けに“開眼ドリンクpremium”という亜麻仁油とにがりを追加する内容を推奨しています。理由としては外食がメインの方はオメガ３脂肪酸とマグネシウムの２つが圧倒的に不足しやすい為です。以下にオメガ３脂肪酸やマグネシウムの役割や不足してる場合の症状等をまとめましたのでぜひもう1食が外食中心になるという方は見て頂けたらと思います。
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亜麻仁油
特に普段お肉や揚げ物中心で魚料理をほとんど食べない方はオメガ3脂肪酸が圧倒的に不足してしまいます。オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸とも呼ばれ体内で合成することが出来ず外から摂取する必要があります。オメガ３脂肪酸の役割としては、
・血圧を下げる
・LDLコレステロールを減らす
・過剰な炎症を抑え、アトピーやニキビなどの皮膚疾患。鼻炎や花粉症などを抑える
・細胞の膜を柔らかくし、記憶力や脳の処理能力を上げる(アルツハイマー予防)
などの役割を持っています。
その為オメガ３脂肪酸が不足してしまうと、
- 高血圧
- 皮膚トラブル
- 慢性鼻炎
- 激しい物忘れ
などを引き起こします。特に細胞膜は年齢と共に固くなるので、年齢を重ねるほどにこういった油の摂取が特に重要となります。
ヘンププロテインはオメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の割合が１：２という人体において完璧な割合で配合されていますが、その一方外食等で摂取する油はほとんどがオメガ６脂肪酸です。その為自炊等でこれらの油のバランスを取ることが難しい方向けに亜麻仁油の追加を強くおすすめしています。
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マグネシウム
にがりや天日塩には豊富なマグネシウムが含まれていますが、こちらも普段自炊しない方にとっては大変不足しやすいミネラルとなっています。マグネシウムはアルコール、汗、ストレス等で排出されてしまう一方、身体にとってはとても重要な働きをしています。
- 300種類以上の酵素の調整
- 血糖値、血圧の調整
- 筋肉の弛緩
- 抗ストレス・リラックス効果
- 神経の伝達
- 睡眠ホルモンの生産
- 骨や歯の材料
- 脳機能の正常化
などです。
もし普段から
・ふくらはぎなどがよくつる。
・血糖値・血圧が高い。
・疲れやすく、ストレスも溜まりやすい。
・睡眠の質が浅く、夜中起きてしまったり、起きても身体が重たい。
この様な症状がいくつか当てはまる方はマグネシウム不足が疑われますので、ぜひ開眼ドリンクに小さじ1杯ほどのマグネシウムを追加してみてください。
開眼ドリンク、開眼ドリンクpremiumどちらもTENMEIショップでは1ヶ月のおまとめ買いでお安くしていますのでぜひご検討頂けたらと思います。
開眼ドリンク1ヶ月パック
開眼ドリンクpremium1ヵ月パック
夕食について
夜に関しては僕自身、そこまでこだわっていませんが、習慣的にいくつか実践しているものがあるのでそちらをご紹介致します。
食前ナッツ
こちらに関しては開眼ドリンク前にも実践していたものなので内容に関しては割愛致しますが、こちらを夕食前にも実践しています。
サラダファースト
サラダファーストとは食事による血糖値の急上昇を防ぐために5分ほど時間をかけてサラダを食べてから他のメインの食事を食べることでダイエット効果だけではなく、ホルモンバランスが崩れることを防止できるといったものです。
僕自身も毎日サラダの上に豆腐を乗せ、そこに亜麻仁油、ブラックソルト、ワサビを乗せて頂いています。僕自身元々よく噛まず、早食いをするクセがあったので、まずはこの最初のサラダだけでも1口30回噛んでから飲み込むことをかれこれ5年以上実践しています。よく噛むことは消化を助け、消化を助けることは身体に負担をかけず睡眠の質を上げることにも繋がるのでぜひ実践してみてください。
また、油は質の良いものを選ぶことが本当に重要です。なぜなら脳の65％は油で構成されていて、さらに細胞の膜を作っているのも油です。
この油の質が悪いと脳機能低下や、身体がアトピーやアレルギー性鼻炎などを引き起こしやすくなってしまいます。油の選び方や詳しい内容はこちらで解説をしていますのでご興味ある方はぜひ読んで頂けますと嬉しいです。
この油の質が悪いと脳機能低下や、身体がアトピーやアレルギー性鼻炎などを引き起こしやすくなってしまいます。油の選び方や詳しい内容はこちらで解説をしていますのでご興味ある方はぜひ読んで頂けますと嬉しいです。
また、記事内でも紹介はしていますが、今回のサラダや開眼ドリンクに使う目的の場合はこちらの油を選んで頂けたら間違いありません。しかし、オメガ３脂肪酸は酸化しやすいという特徴がありますので直射日光は避け、使わない時は冷蔵庫に保管を推奨しています。
和食中心
どんな食事がおすすめなのか？というのは間違えなく気になる部分かと思いましたので一応記載致します。
我が家は和食が中心で特に僕の場合は不足しがちなたんぱく質や腸活にはとても重要となる発酵食品を意識して、納豆や卵、キムチはほぼ毎食摂取しています。
しかし、僕が当初16時間断食を始めた時というのは「1日1食だけでも好きなものを満腹食べたい！」という気持ちも強く、当時は夜にピザやすき家や焼肉など健康を気にせず好きなものを食べていました。しかし16時間断食や5日間断食を繰り返す中で徐々にそういったジャンクな食べ物は求めなくなっていきました。
その為、皆様もまずは夜ご飯だけは自分の好きな食べ物を食べよう！といった明確なオンとオフを決めることで実践しやすくなる方も大変多いかと思います。
僕自身の現在はどうかと言うと、一応日曜日だけはチートデイといった形でなんでも好きなものを好きな時間に食べて良い日にしてるのですが、今回の記事冒頭でも書いた様な≪この心地良く幸せな毎日をキープ出来るなら、むしろこの状態を害することはしたくない！≫という感情が強く自然と健康的な思考の方が優先されている状態となっています。
ここまでが≪セロトニン式究極の16時間断食法≫のおおよその全体像です。ここからは僕自身がジャンクな食生活から健康的な生活をする中で代替えしていったものをいくつかご紹介させて頂きます。
お菓子について
元々僕はお菓子が大好きで毎週末はおかしのまちおかに行き、袋４枚がパンパンになるまでお菓子を詰め、それを自宅のお菓子ボックスに入れて毎晩はお菓子パーティー状態でした(笑)
今でこそあまりお菓子は求めることはなくなりましたが、当時は毎週末自然食品店へ行き少しでも健康に良さそうなお菓子を買い漁って毎晩食べていました。チェーン展開されている有名なお店としては“こだわりや”や“ビオセボン”といったお店は有名です。また近くにそういった自然食品店がないという場合には“ノースカラーズ”というブランドのお菓子をネット等で買うのもおすすめです。もちろん健康に良いという訳ではありませんが、元々お菓子が大好きだった僕にとっては嬉しいポテチやクッキーなども扱っており、徐々にお菓子を離れる上では本当にお世話になりました。その為今お菓子が好きで辞めれないという方は、≪いきなり辞めるという選択肢を取るのではなく、少しでも良いものに変えてみる≫という選択をしてみるのがお勧めです。
また現在の僕自身がよくお菓子代わりに頂いているのが“豆乳ヨーグルト”です。豆乳ヨーグルトは、
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一般的な牛乳を使ったヨーグルトと比べ、低カロリー、低糖質、低脂肪なこと。
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牛乳には腸を荒らしてしまう成分(カゼイン)が含まれていたり、日本人の多くは乳製品を上手く消化できずにお腹を壊してしまうこともあります。(乳糖不耐症)その為、腸活をする上でも牛乳ヨーグルトではなく、豆乳ヨーグルトがお勧めできること。
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牛乳ヨーグルトに含まれる動物性たんぱく質に比べ、植物性たんぱく質は吸収が遅く満腹感が長く続くということ。
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豆乳に含まれる大豆イソフラボンがコラーゲンを増やし、肌や髪を美しく保ってくれること。
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幸せホルモンの材料であるトリプトファンが豊富に含まれていること。
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乳酸菌が腸の善玉菌のエサとなり、これもストレスを減らし、幸せホルモンの分泌を促してくれること
などたくさんのメリットがあります。豆乳ヨーグルトの場合は自然食品店ではなく近所のスーパー等で扱っていることが多いのでぜひ積極的に取り入れてみてください。また、豆乳ヨーグルトは各社出していますが、個人的におすすめなのはこちら↓のパッケージのものが一番豆乳独特なクセもなく美味しいと感じています。
こちらの豆乳ヨーグルトに開眼ドリンクでも使っているアガベシロップかけて食べるとクセも少なく、大変美味しく食べれますのでぜひ実践してみてください。
お酒について
お酒に関してはどうするべきか。が気になる方も多いかと思いますが、お酒は今回の16時間断食における目的である“幸せで心地の良い毎日を送る”という点ではかなり多くのデメリットがありますので1つ1つ紹介させて頂きます。
大量のドーパミンが消費されてしまう
ドーパミンとはやる気やモチベーション、何かに挑戦をしようとする意欲を上げてくれるなど、毎日を元気ハツラツに生きるには必要不可欠なホルモンです。
しかし、そんなドーパミンにはある特徴があって、それは
《ドーパミンが消費されるほど、簡単に強い刺激が手に入るものを求める》
というものです。
例えば、皆さん仕事などで疲れてきた時に、
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お酒
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ネットフリックスやSNSなどのネットサーフィン
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ポルノ
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ソーシャルゲーム
など、簡単に“楽しい！”という気持ちにさせてくれるものに手を出したくなりませんか？
この状態はドーパミン不足である可能性がとても高いです。
ドーパミンが不足すると人はどんどんフットワークが重たくなり、気付けば家でお酒や動画視聴など手軽に快感を味わえるものを求めるようになります。更には仕事に対するやる気やモチベーションは減少し、鬱っぽい症状まで感じる様になってしまうのです。
ここら辺のドーパミン回復術に関してはまた別の記事で詳しく記載しますが、お酒はこのドーパミンを大量消費してしまうので、その瞬間は楽しく心地よいかもしれませんが、長期的に見ると1日のやる気やモチベーションを奪ってしまうまさに元気の前借りなのです。
脳内セロトニンの減少
実はアルコールの摂取によって、脳内セロトニンが減少することが分かっています。
もちろんセロトニンが減少するということは、
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幸福感の減少やネガティブ思考
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ストレス耐性低下
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過食へと繋がる。
など様々なデメリットが発生してしまいます。
腸内環境の悪化
アルコールの過剰摂取は腸内の善玉菌を減らし、悪玉菌を増やすことが分かっています。
この様な状態になると、
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ネガティブ思考になる。
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免疫力が低下し体調不良になりやすい。
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太りやすくなる。
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脳機能低下
などを引き起こし、これもまた今回の目的とは大きく逸れてしまうことへと繋がってしまいます。
副腎疲労を招く
アルコールを摂取することで通称:ストレスホルモンとも呼ばれる“コルチゾール”というホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは、
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睡眠のリズムを整え、朝に自然とすっきり目が覚める
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摂取した栄養素からエネルギーを作る
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炎症を抑える
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抗ストレス作用
などの役割があります。
しかし、日常的にお酒を摂取しているとこのコルチゾールが過剰分泌されてしまい枯渇してしまいます。コルチゾールはこれ以外にもカフェインの摂取やストレスなどによっても分泌されるのですが、コルチゾールが枯渇してしまうと必要なタイミングでコルチゾールが分泌しなくなってしまいます。これを“副腎疲労”または“副腎疲労症候群”と言います。
副腎疲労の状態になると、
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朝すっきり起きれない
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1日中活力がなく、カフェインや甘いものなどが欲しくなる。
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すぐ疲れたり、疲れが取れない。
などの症状が出ます。(実際には他にも色々な症状はありますが、今回は割愛致します。)
これらのことからホルモン分泌をベースとした、幸福感や１日をやる気に満ちた状態で過ごす為にはお酒は完全に逆効果となってしまうのです。
お酒との付き合い方について
お酒が好きな方にとってはむしろこういった内容を聞かされることの方がストレスに感じてしまう方も多いかと思います。
しかし、ご安心ください。僕自身も元々はお酒が大好きでした。しかしお酒が好きな状態と言うのは逆にドーパミンやコルチゾールが枯渇していて、お酒によってまたその元気で楽しい状態を取り戻していたという状態でした。
今はもちろんお酒がなくても朝から基本的にずっと心地が良く、１日中活力が溢れた状態が続いているのでお酒に頼りたいという気持ちにはなりません。しかし、お酒自体は付き合いでは飲みますし、味そのものは好きです。
そこで僕自身が当時お酒を少しずつ離れるに当たって今でも愛用してるノンアルコール商品についてシェアさせて頂きます。
①ヴェリタスブロイ
ノンアルコールってアルコールが入ってないだけじゃなく、味もビールを薄めた様な味だし、なんとも言えないあの後味が好きになれない。という方は結構多いかと思います。今回ご紹介させて頂く“ヴェリタスブロイ”は僕自身様々なノンアルコールビールを頂いた中でも圧倒的な商品です！
ヴェリタスブロイは“世界で一番ビールに近いノンアルコール”を謳っており、味は本当にビールに近い苦みやノンアルコールビールでは味わうことがなかったキレすら感じます。
またそれだけではなく、ヴェリタスブロイは無添加で作られており、さらにアミノ酸やビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、もはや無添加の栄養ドリンクと言っても過言ではありません。
ヴェリタスブロイ（ノンアルコールビール）
②竜馬レモン
竜馬もヴェリタスブロイ同様に無添加×ノンアルコールで売り出されている商品です。
竜馬はノンアルコールビールとレモンサワー風炭酸飲料の2種類の展開をしているのですが、ノンアルコールビールの方はリアルなビールを追求した味というよりは麦の風味がかなり強いものとなっています。こちらの味も僕は好きですが、僕の好みとしてはヴェリタスブロイの方が味は好みです。
もう一方のレモンサワー風の炭酸飲料ですが、こちらはレモンサワーに味が近いってよりは炭酸が強いレモンジュースと言った方がイメージは近いかもしれません。一般的にスーパーやコンビニで売られている炭酸飲料は甘味が強すぎてむしろ喉が渇くんじゃないか？と思うものもありますが、こちらの竜馬レモンは自然な甘味に強めの炭酸が効いていて個人的にヴェリタスブロイと同じく大変好んで今でも飲んでいます。
日本ビール 【国産無添加・プリン体ゼロ】龍馬レモン [ ノンアルコール 350mlx24本 ]
日常的にお酒を飲まれている方がいきなりお酒を断つというのは大変難しいと思います。なので最初の１本や、または２本目以降。最後はチートデイだけにお酒を飲むなど。徐々に自分が出来る範囲でこういった代替品を試してみて頂けたらと思います。
コーヒーやエナジードリンクについて
こちらに関してはまた別の記事等でも詳しく触れればと思うのですが、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインもコルチゾールやアドレナリンを分泌し、副腎疲労を招く可能性があるものです。
ちなみに僕自身は恥ずかしながらこのコーヒーの飲み過ぎによって、副腎疲労状態を経験しています。最初は「コーヒーは美味しいし、仕事スイッチが入るから最高だ！」という風に飲み過ぎにも気を付けながら飲んでいたのですが、それでも飲みすぎだった様で、
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朝はずっと眠気が続き、愛犬の散歩が終わっただけでソファーでしばらくゆっくりしないと動けないほどの疲労感。
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コーヒーを飲むとやややる気は出るが、常に腰が重く人のテンションの高さについていけないと感じることが多々。
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常に原因不明の腰痛がある。
といった副腎疲労の典型の様な症状を起こしていました。
今でこそ副腎疲労を完全に克服したので言えますが、コーヒーを飲んで元気が出るのは大なり小なり副腎疲労である可能性が高いです。
僕自身コーヒーはお酒と同じく味が好きなので、チートデイ等に頂くことがあるのですが、昔の様な“コーヒーを飲んだから元気が出る”という現象はなくなりました。そしてここでもそんなコーヒー好きな僕がカフェイン断ちをする為に飲んでいる飲料水をご紹介します。
※コーヒーやエナジードリンクによるカフェインは普段摂取しませんが、ココアに含まれる微量なカフェインは開眼ドリンクで摂取しています。
①ウインドファーム オーガニック カフェインレス コーヒー
コーヒーと言うと苦みや酸味、深みなど様々な好みはあると思いますが、僕は酸味が出来る限り0に近く、苦みや深みが強いコーヒーが好きです。しかし、カフェインレスコーヒーを試したことがある方であれば分かると思いますが、苦みや深みが強いカフェインレスコーヒーはほとんどなく、むしろ水っぽさすら感じるものが多いです。
しかし、こちらのコーヒーは苦みや深みが強く、それだけではなく有機栽培された商品なんです。コーヒーは飲料においては世界一農薬量が多く、僕自身普通の無農薬ではないコーヒーを飲んでいた時は胃やお腹がキリキリしていた時がありました。
そして、日本のカフェインレス表示基準というのはカフェインレス90％以上カットという条件があります。その為カフェインレスと記載があっても10％程度はカフェインが残留している商品もあるということです。しかし、こちらのコーヒーはなんと99.9％カットです！
こちらはTENMEIショップでの取り扱いはないのでAmazonのリンクを掲載させて頂きますが、豆、粉どちらでも購入ができますのでぜひお試しください。
ウインドファーム オーガニック カフェインレス コーヒー 粉 自家焙煎 深煎り
また、こちらのコーヒーにどうしても甘味を足したい場合はこちらのさとうきびを5つほど入れて飲むことや、カフェラテ風に飲みたい場合はコーヒー300mlに対し、オーツミルクを50～70mlを割って飲んでいます。
千歳精糖 種子島のさとうきびミニワン角砂糖 300g ×3袋
そして、このコーヒーを作る時に僕は数年前に誕生日で頂いたコーヒーメーカーをずっと使わせて頂いてるのですが、このコーヒーメーカーはデカフェモードが搭載されていて、カフェインレスでもコクのある美味しいコーヒーが飲めるのでとても気に入っています。
パナソニック コーヒーメーカー 全自動 ミル付き 沸騰浄水機能 デカフェ豆コース搭載 670ml ブラック NC-A57-K
②甘いミルクティー好きにお勧め！ スターバックス アールグレイティーラテ風ミルクティー
こちらはスターバックスで限定販売されていたアールグレイティーラテに味を似せて、それをなるべく健康的に頂ける様にメニュー化したものです。砂糖を含まないのにまるで砂糖を入れてる様な甘味があるので甘いコーヒーやラテが好きな方には本当にお勧めです！
作り方は至ってシンプルでスーパー等でもよく扱っているカフェインレスのアールグレイのティーパックをオーツミルクで割るだけです。(割合もパッケージ記載通り)また、オーツミルクも色々なブランドから出ていますが、他のブランドと比べた時には結構高いですが、こちらのオーツミルクはコーヒーの風味ともマッチして、オーツミルク特有のザラザラ感もないのでぜひ一度お試しください。
トワイニング カフェインレス アールグレイ 20P ティーバッグ
マイナーフィギュアズ 有機バリスタオーツミルク 1L （6本） Smile菓彩
また、カフェなどでコーヒーを楽しまれている方もいらっしゃるかと思いますが、スターバックスであればデカフェ(カフェインレス)の豆に変更することが出来ますし、僕がスタバで注文する時は基本デカフェ×オーツミルク変更で注文をしています。
③純ココア×オーツミルク
僕自身は開眼ドリンクで使うココアパウダー×オーツミルクを使ったココアをよく飲みます。ココアには実はたくさんの良い効果があって、
- 痩せやすい体質を作れる。
- 脂肪の蓄積や食べすぎ予防
- デトックス、美肌効果
- 便通改善
- リラックス効果
など、ココアは健康にも美容にも良いスーパーフードなのでぜひ活用してみてください。
作り方はココア小さじ2に対し、オーツミルク160mlを用意します。最初にコップにココア小さじ2杯を入れ、温めたオールミルク約10mlだけをコップに注ぎます。(目分量で問題ありません)そのままココアがペースト状になるまで混ぜ、その後残りのオーツミルクを全て入れるとココアがダマになりにくく美味しく頂けます。
また、さらに茶道の時に使う様なこちらがあると更に早く混ざるのでこちらも合わせておすすめです。
Yoseka 茶道具 百本立 茶せん 茶筌 茶筅 竹製 抹茶 粉末 泡立て器 茶道 伝統的工芸品 100本立 （百本立 1PCS）
※こちらの茶せんですが、100均一等でも扱っているそうです。
寝る前にスケジュール帳を書こう！
ここまで様々な僕自身も実践している様な生活スタイルや摂取しているものを紹介させて頂きました。僕自身こういった健康を意識した生活は5年以上実践しているのですが、色々な健康法を試しすぎて何が効いていて今が調子が良かったり、悪かったりしてるのか分からない時が多々ありました。(今は実験や発信者として１つ１つを摂取する時期とそうではない時期に分けて慎重に試しています。)しかし、ネット上でどれだけ調子が良いとされているものでも自分自身にそれが合っているかどうかは全く別の話です。その為誰しも自分オリジナルの健康法を作っていく必要があるのです。そこで大切になるのがスケジュール帳です。スケジュール帳に
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その日どんな物を食べたり、飲んだりしたのか。
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体調や気分の清々しさはどうなのか
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便の形やおならの匂いはどうなのか。(臭い場合は悪玉菌優勢の可能性が高い為)
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その他、運動内容や夜遅くまでネットサーフィンをしてしまった。ニキビが出来たなど。
こういったものをメモしておくと、自分のどの行動が幸せで心地の良い日々に繋がっているのかが分かってきます。
例えば、「ここ2週間ぐらい夜に起きてしまうなぁ」と思った時や、「ここ１週間ぐらい肌荒れが気になるなぁ」などは、それよりも前の内容を振り返ることで分かることがあったり、調子が良いと感じる時も振り返ることで分かることがたくさんあります。僕自身は夜22時以降はスマホを機内モードにしてこれに取り組んでいるのですが、それには明確な理由があります。
ドーパミン温存
元々僕は仕事も正午12時からスタートだった為、起きる時間や寝る時間に関してはあまり決める必要がなく眠くなったら寝て、起きる時間もかなり適当な生活をしていました。目安でいけば23時半～24時半睡眠。7時半～8時半起床ぐらいでした。
しかし、副腎疲労になっていた僕は仕事が終わり、ご飯を食べ、息子をお風呂に入れた後は眠くはないけど、身体や脳は疲弊しており、そこから眠くなるまでYouTube等のSNSを見るという生活を送っていました。おさらいにはなりますが、ドーパミンは枯渇すればするほど簡単で強い刺激のものを求めます。そしてそれを繰り返せば繰り返すほど翌日に必要なやる気やモチベーションが削られていきます。僕は夜は枯渇したドーパミンを無理矢理出す為に永遠とSNSを見続けていたので、まさに常にドーパミンが枯渇した生活を送っていました。
その為、今ではこのドーパミンを温存する為にもスマホに通知が来ない様に(機内モード)して、なるべく画面は見ない様にしています。(ブルーライトをカットする目的を含む)
コルチゾール温存
先ほど副腎疲労の時にも出てきた睡眠の質や、1日元気に動く為のエネルギーに使われるコルチゾールですが、コルチゾールは別名：ストレスホルモンとも呼ばれます。なぜストレスホルモンなのかと言うとコルチゾールは精神的又は身体的にストレスを感じた時に分泌し、そのストレスに対応する為に身体にエネルギーを供給したり、炎症の抑制や免疫系の調整をする為です。しかし、夜というのはこのコルチゾールを無駄に分泌してしまう要素がたくさんあります。
夜はドーパミンが枯渇してる為、ついお菓子などの間食に手が伸びてしまいますが、お菓子はもちろん腸に炎症を起こすのでここでも身体的ストレスによってコルチゾールが働きます。更に夜はネガティブな気分にもなりやすい為、その状態を放置しておくだけでもコルチゾールはガンガン消費されてしまいます。
しかし、朝型の生活の場合は、
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コルチゾールは起きる1～2時間前に分泌され、朝にピークを迎えるので起きたら身体が元気な状態(副腎疲労の場合を除く)
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朝日を浴びることでセロトニンが刺激され、ネガティブな気分になりにくい
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睡眠によってドーパミンが回復し、やる気やモチベーションが高く、ストレスに対して乗り越えようとポジティブな気持ちを作れる。
というメリットがあります。
ホルモンのことを知れば知るほど夜は少しでも早く寝た方が良いというのが分かるかと思います。
僕自身もこのことからSNSなどを見る時間をあえて早朝に行う生活に切り替えてみました。すると不思議なことに朝はそもそもこれまで紹介したホルモンが回復しているので、フットワークも軽く僕は毎朝サーフィンやランニングをしています。その後愛犬の散歩を1時間ほどするのですが、それでもまだ朝10時前とかだったりする日もあるので本当に毎日人よりも長く生きている様な気にもなったりするぐらいです。
まとめると、皆様が現在夜にやっている様な趣味や暇つぶしをあえて朝に移動するだけでもホルモン的には良い効果がたくさんあって、むしろ朝型にするだけで行動自体もより良いものに変わる可能性があるってことです！
しかし、僕とて夜10時に眠くなる訳ではありません。その為スケジュール帳を書き、その後は書籍を読む様にしています。ここに関しては人それぞれあると思いますが、僕自身は活字を読むとすぐに眠くなってくれるので大変重宝しています（笑）
そしてそこで読んでいる本も腸やホルモンなど健康に関する書籍を読むことで知識の点と点が結び付き、より健康に対する意識が高くなっています。
優先順位について
さて、ここまで本当にたくさんのことを紹介させて頂きました。しかし、実際にはいきなりここに記載されている様な内容全てを実践することは不可能ですし、金銭的な事情もあるかと思います。そこで僕なりに優先順位を書かせて頂きます。
なんと言っても一番重要なのは開眼ドリンクです。もちろん16時間断食も合わせて実践して頂きたいと考えていますが、「朝は食べないと力が入らない」という方もいらっしゃるかと思います。そういった方は朝ではなく夜に断食をして頂くのも1つですが、≪普段食べている朝食を開眼ドリンクに変えて頂く。≫これであればかなり実践しやすいかと思います。実際には開眼ドリンクの置き換えのみを実践してる方もたくさんいますが、それだけでもダイエットや頭のスッキリ感。睡眠の質が上がった。など大変多くの感想を頂いています。そしてなにより開眼ドリンクには今回紹介したセロトニンやドーパミンの材料が豊富に含まれていますのでぜひ優先順位で迷った方は開眼ドリンクを優先にしてみてください。
次は16時間断食です。16時間断食はデトックスやダイエット効果だけではなく、無駄なホルモンの分泌を防ぎ、よりセロトニンやドーパミン、コルチゾールなどの効果を実感しやすくなります。もちろん16時間断食は酵素ドリンクなしで行う形でも全く問題ありませんが、
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空腹感が辛い。
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よりダイエットや脳機能向上の効果を上げたい。
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栄養補給や断食中の筋肉が減るのを防ぎたい。
という方は酵素ドリンクも合わせて実践頂けたらと思います。
その他に関しては優先順位というよりは皆様の生活がより豊かになったり、僕自身の経験や知識から実践しやすいものをご紹介させて頂いたものになりますので気になったものから少しずつ実践して頂けますと嬉しいです。
SHINNのスケジュール
最後となりますが、おそらく多くの方が気になる僕のリアルなスケジュールに関して公開出来たらと思います。もちろん毎日が固定されたものではなく、潮の満ち引きや雨。仕事以外の予定などによって入れ替わることも多々ありますが、おおよその参考にして頂けたらと思います。
～SHINNのスケジュール～
4:30～5:30 起床。前日の寝る直前時間＋7時間30分をプラスした時間に目覚ましをかけるのですが、基本的にそれよりも前に自然と目が覚めます。(この記事執筆してる現在はまだ太陽が昇る前に置きます。)
波チェック 起きたらその日の波の状況や天気、潮の満ち引きなどを考慮して、サーフィンに行く時間を決めます。(コンディション的に難しい場合はランニング10km)
6:00～ 動き始めは6時頃が多く、それまではSNSを見たり、デカフェのコーヒーやルイボスティーin酵素ドリンクを作ったり、雑誌などを読んでゆっくり過ごしてる時が多いです。(あんまり外が暗いとサーフィンが出来ない為)
6:30～10:00 潮にもよりますが、移動や準備、後片付け含め大体3時間ぐらいは運動に時間を当てています。
10:00～11:00 早めに切り上げる場合や、サーフィンとの順番が前後しない限り愛犬の散歩へまた海へ出ます（笑）
11:00～12:00 その日の仕事などのスケジュールにもよりますが、余裕がある日は習い事でやっている和太鼓の個人練習をしていることも多いです。
12:00～ ここでクルミなどのナッツを頂きます。
12:00～20:00 ここからは基本仕事です。13:00のタイミングでは一度開眼ドリンク＋酵素玄米おにぎり1つを頂きます。また19時のタイミングでは20時の食事に合わせてまたナッツを頂きます。
20:00～ 夕ご飯は妻が作ってくれた美味しいご飯を一緒にアニメを見ながら食べています。
21:00～ お風呂が沸くまで息子と遊び、お風呂が沸いたら息子と入浴します。
22:00～ ぎりぎりまで息子と遊び、22:00になったら妻にバトンパスして息子を寝せてもらいます。
22:00～ スケジュール帳の記載をし、眠くなるまで書籍を読みます。
22:30～ 大体この時間までには眠くなるので、眠くなった時間＋7時間半後に目覚ましをかけ就寝します。
どうでしょうか。
もちろんこれは妻の協力があって実現してる部分も多いですが、僕自身はこういった1日を過ごす日が多いです。
良し悪しというものは特にないと思いますが、元々は起きる時間も寝る時間も＋2時間ほど遅く、更に夜22時以降はダラダラとスマホを見ていただけの生活だったのでそれと比べると大違いです。更に何度もお伝えしていますが、この生活リズムになってからはセロトニンやドーパミン、コルチゾールも回復してる状態なので1日が本当に充実していて楽しいと感じる様に変化しています。
それでは本当に最後とはなりますが、皆さんがこの記事をきっかけに少しでも毎日が充実していて楽しいと思う方が増えることを心から祈っております。
最後まで読んで頂き本当にありがとうございます。
SHINN
追記
僕はこの生活をする様になってから本当に人生が見違えるほど変化しました。
僕は本気でこのコンテンツでたくさんの方の人生がより輝くものになると確信をしています。
そこで少しでも多くの今悩みを抱えてる方に「効果を実感できた！」、「こんな問題や持病を解決できた！」などの声を届けたいのです。
もし、皆様の中でこのセロトニン式16時間断食の効果を実感できたという方は、このブログや、これを知ったXの投稿やYouTubeのコメント等でお知らせ頂けますと大変嬉しく思います。
僕自身まだまだより良い方法を研究し続けますが、少しでも多くの方の悩みが解決することを願っております。
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